Comment calculer son allure
L'allure est le temps mis pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes et secondes par kilomètre (min/km). C'est l'unité préférée des coureurs, parce qu'elle se lit directement sur une montre et se compare facilement d'une séance à l'autre. La vitesse, en km/h, en est l'inverse : plus la vitesse est élevée, plus l'allure est basse.
allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h)
Et inversement, vitesse = 60 ÷ allure. Exemple : 12 km/h donnent 5:00 /km, 15 km/h donnent 4:00 /km.
Pour calculer l'allure d'une course, divisez le temps par la distance : 50 minutes sur 10 km font 5 minutes par kilomètre. Pour un temps qui ne tombe pas rond, convertissez d'abord en secondes : 1 h 45 min sur semi-marathon, c'est 6 300 secondes pour 21,1 km, soit 298,6 secondes, donc 4:59 par kilomètre. Le calculateur fait ces conversions pour vous.
temps = distance × allure
Pour prévoir son temps final : 42,195 km à 5:41 /km donnent environ 4 heures au marathon.
Tableau de conversion vitesse et allure
Le tableau convertit les vitesses courantes en allure au kilomètre, et en allure au mile pour les plans d'entraînement anglo-saxons (1 mile = 1,609 km). Entre deux lignes, utilisez le calculateur en mode « J'ai une vitesse ».
| Vitesse | Allure au km | Allure au mile |
|---|---|---|
| 8,0 km/h | 7:30 /km | 4:40 /mile |
| 8,5 km/h | 7:04 /km | 4:23 /mile |
| 9,0 km/h | 6:40 /km | 4:09 /mile |
| 9,5 km/h | 6:19 /km | 3:55 /mile |
| 10,0 km/h | 6:00 /km | 3:44 /mile |
| 10,5 km/h | 5:43 /km | 3:33 /mile |
| 11,0 km/h | 5:27 /km | 3:23 /mile |
| 11,5 km/h | 5:13 /km | 3:15 /mile |
| 12,0 km/h | 5:00 /km | 3:06 /mile |
| 12,5 km/h | 4:48 /km | 2:59 /mile |
| 13,0 km/h | 4:37 /km | 2:52 /mile |
| 13,5 km/h | 4:27 /km | 2:46 /mile |
| 14,0 km/h | 4:17 /km | 2:40 /mile |
| 14,5 km/h | 4:08 /km | 2:34 /mile |
| 15,0 km/h | 4:00 /km | 2:29 /mile |
| 15,5 km/h | 3:52 /km | 2:24 /mile |
| 16,0 km/h | 3:45 /km | 2:20 /mile |
| 16,5 km/h | 3:38 /km | 2:16 /mile |
| 17,0 km/h | 3:32 /km | 2:12 /mile |
| 17,5 km/h | 3:26 /km | 2:08 /mile |
| 18,0 km/h | 3:20 /km | 2:04 /mile |
| 18,5 km/h | 3:15 /km | 2:01 /mile |
| 19,0 km/h | 3:09 /km | 1:58 /mile |
| 19,5 km/h | 3:05 /km | 1:55 /mile |
| 20,0 km/h | 3:00 /km | 1:52 /mile |
Allure à tenir pour les objectifs classiques
10 km
| Objectif | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 /km | 15,0 km/h |
| 45:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h |
| 50:00 | 5:00 /km | 12,0 km/h |
| 55:00 | 5:30 /km | 10,9 km/h |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h |
Semi-marathon et marathon
| Objectif | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| Semi en 1:30:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h |
| Semi en 1:45:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h |
| Semi en 2:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h |
| Marathon en 3:00:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h |
| Marathon en 3:30:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h |
| Marathon en 4:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h |
Pour savoir si un objectif est réaliste, comparez-le à votre VMA : les pages temps au 10 km, semi-marathon et marathon donnent le temps que l'on peut viser selon sa VMA ou un temps de référence.
Allure et VMA : à quelle allure s'entraîner ?
Les allures d'entraînement se calculent en pourcentage de la VMA. Avec une VMA de 14 km/h, l'endurance fondamentale se court autour de 6:07 /km, le seuil autour de 4:54 /km et le fractionné court autour de 4:17 /km. Calculez votre VMA avec le calculateur de VMA, ou lisez directement vos allures dans le tableau VMA.
Tapis, trail et sorties longues
Sur tapis de course, la vitesse s'affiche en km/h : le mode « J'ai une vitesse » du calculateur donne l'allure correspondante. Réglez une pente de 1 % pour retrouver un effort proche de la course en extérieur, où l'air freine légèrement.
En trail, l'allure au kilomètre perd son sens dès que le terrain monte : un kilomètre à 10 % de pente peut prendre deux fois plus de temps qu'à plat pour le même effort. Les traileurs raisonnent plutôt en temps d'effort et en kilomètres-effort (1 km-effort pour chaque kilomètre et pour chaque 100 m de dénivelé positif).
En sortie longue, l'allure se choisit dans la zone d'endurance fondamentale, à 65–75 % de la VMA. Pour une sortie de 1 h 30 à 6:00 /km, vous parcourez 15 km : le calculateur en mode « J'ai une allure », avec une distance libre, vous donne la durée pour n'importe quel parcours.
Allure moyenne, allure instantanée et montre GPS
Une montre GPS affiche souvent deux allures : l'allure instantanée, calculée sur les dernières secondes, et l'allure moyenne du tour ou de la séance. L'allure instantanée varie beaucoup, surtout en ville, sous les arbres ou dans les virages, où le signal GPS se dégrade. Pour tenir une allure régulière, réglez plutôt un tour automatique tous les kilomètres et regardez l'allure moyenne du tour.
Sur piste, le GPS est encore moins fiable : fiez-vous aux temps de passage. Le calculateur donne les temps au 200, au 400 et au 1 000 m pour votre allure, à comparer avec votre chronomètre à chaque tour.
Tenir son allure en course
- Partez à l'allure prévue, pas plus vite : l'euphorie du départ fait souvent courir le premier kilomètre 10 à 20 secondes trop vite, et se paie à la fin.
- Visez des temps de passage plutôt qu'une allure instantanée : le GPS varie en ville et sous les arbres, les bornes kilométriques sont plus fiables.
- Tenez compte du parcours : en côte, courez à l'effort, vous récupérerez le temps en descente. Par forte chaleur, ralentissez de 10 à 20 secondes au kilomètre.
- Imprimez vos temps de passage ou notez-les sur votre avant-bras : un coup d'œil suffit à savoir où vous en êtes.