Le principe du test de Cooper
Le test de Cooper a été créé en 1968 par le médecin américain Kenneth Cooper pour évaluer la condition physique des militaires de l'US Air Force. Le principe est simple : parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Cooper a montré que cette distance était fortement liée à la consommation maximale d'oxygène (VO2max), ce qui en a fait l'un des tests de terrain les plus répandus au monde, dans le sport, l'armée et les concours.
Douze minutes, c'est plus long que le temps pendant lequel on peut tenir sa VMA (environ 6 minutes). La vitesse moyenne du test est donc un peu inférieure à la VMA : on la tient en général à environ 95 %. Le calculateur corrige cette différence.
VMA = (distance ÷ 200) ÷ 0,95
La distance ÷ 200 donne la vitesse moyenne en km/h sur 12 minutes. Exemple : 2 800 m, soit 14 km/h de moyenne, donnent une VMA de 14,7 km/h.
Cette correction est cohérente avec l'équation d'origine de Cooper, qui estime la VO2max à partir de la distance : VO2max = (distance − 504,9) ÷ 44,73. Pour 2 800 m, elle donne environ 51 ml/kg/min, soit une VMA de 14,7 km/h en divisant par 3,5.
Comment réaliser le test
- TerrainUne piste de 400 m est l'idéal : il suffit de compter les tours. Placez des repères tous les 50 m pour la fin du dernier tour.
- Échauffement15 à 20 minutes de footing lent, des gammes et 2 ou 3 accélérations. Récupérez 2 à 3 minutes avant de partir.
- DérouléCourez 12 minutes à une allure régulière, la plus rapide possible. Marcher est autorisé, mais le chronomètre ne s'arrête pas.
- MesureAu signal de fin, arrêtez-vous sur place. Relevez les tours et le repère atteint, puis saisissez la distance dans le calculateur.
Tableau du test de Cooper : distance et VMA
Le tableau donne la VMA estimée et l'allure à VMA pour les distances courantes du test de Cooper. Pour un résultat au mètre près, saisissez votre distance dans le calculateur.
| Distance | VMA | Allure à VMA /km |
|---|---|---|
| 1 800 m | 9,5 km/h | 6:19 |
| 2 000 m | 10,5 km/h | 5:43 |
| 2 200 m | 11,6 km/h | 5:10 |
| 2 400 m | 12,6 km/h | 4:46 |
| 2 600 m | 13,7 km/h | 4:23 |
| 2 800 m | 14,7 km/h | 4:05 |
| 3 000 m | 15,8 km/h | 3:48 |
| 3 200 m | 16,8 km/h | 3:34 |
| 3 400 m | 17,9 km/h | 3:21 |
| 3 600 m | 18,9 km/h | 3:10 |
| 3 800 m | 20,0 km/h | 3:00 |
Interpréter son résultat
Kenneth Cooper a publié des grilles d'évaluation par âge et par sexe, encore reprises dans de nombreux concours. Elles servent à situer une condition physique générale, pas à fixer une norme de santé. Pour un coureur, le plus utile est de transformer la distance en VMA, puis en allures d'entraînement : c'est ce que fait le calculateur, avec les temps de passage au 200, au 400 et au 1 000 m.
Si vous préparez un concours (armée, pompiers, police, écoles de sport), vérifiez toujours le barème officiel de l'épreuve : les distances exigées varient d'un concours à l'autre et évoluent régulièrement.
Cooper ou demi-Cooper ?
Le demi-Cooper (6 minutes) mesure la VMA plus directement, puisqu'il dure le temps pendant lequel on la tient. Il est aussi moins éprouvant et plus facile à répéter. Le Cooper reste intéressant si c'est le test demandé par votre concours ou votre club, ou pour évaluer une capacité à tenir un effort un peu plus long. Pour un suivi dans le temps, gardez toujours le même test.
Se préparer au test de Cooper
Si le test de Cooper fait partie d'un concours ou d'une sélection, préparez-le sur 6 à 10 semaines. Trois sorties par semaine suffisent : une sortie en endurance fondamentale de 40 à 60 minutes, une séance de fractionné (par exemple 6 à 8 × 400 m ou 5 × 1 000 m autour de votre VMA) et une séance à l'allure visée pour le test, en blocs de 3 à 4 minutes.
Faites un test blanc à mi-parcours pour vérifier votre allure. Le jour J, divisez 12 minutes par le nombre de tours de 400 m visés pour connaître votre temps au tour : pour 2 800 m, soit 7 tours, c'est un tour toutes les 1 min 43 environ. Tenez ce rythme, puis donnez tout sur la dernière minute.
Suivre ses progrès
Refaites le test toutes les 8 à 12 semaines, dans les mêmes conditions. Chaque tranche de 100 m gagnée au Cooper représente environ 0,5 km/h de VMA en plus. Mettez ensuite à jour vos allures : le calculateur les recalcule instantanément et vous pouvez imprimer une nouvelle fiche.
Faire le test sans piste
À défaut de piste, choisissez une route plate et peu fréquentée, ou un aller-retour mesuré. Une montre GPS convient pour un test personnel, en terrain dégagé : comptez 2 à 3 % d'erreur possible, soit 50 à 80 m sur 12 minutes, et donc jusqu'à 0,4 km/h d'écart sur la VMA. Sur tapis de course, réglez une pente de 1 % et augmentez la vitesse au fil du test pour parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes.
Précautions
- Le test de Cooper est un effort maximal de 12 minutes : ne le faites pas sans un minimum d'entraînement régulier.
- Évitez la chaleur, le vent fort et les terrains glissants, qui faussent le résultat.
- Arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement anormal. En cas de doute sur votre santé, demandez l'avis d'un médecin.