Le principe du test Vameval
Le Vameval est un test à paliers mis au point en 1993 par Georges Cazorla et Luc Léger. Il se court sur une piste d'athlétisme balisée de plots tous les 20 m. Une bande sonore émet un bip à chaque fois que le coureur doit passer à la hauteur d'un plot. La vitesse part de 8,0 km/h et augmente de 0,5 km/h chaque minute, jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus suivre.
Contrairement au Luc Léger, le Vameval se court en continu, sans demi-tour. La vitesse du dernier palier terminé est donc directement la VMA, sans correction. C'est l'un des tests les plus précis sur le terrain, et l'un des plus faciles à doser : l'allure est imposée, il suffit de suivre.
VMA = vitesse du dernier palier terminé
Palier 1 = 8,5 km/h, puis 0,5 km/h de plus par palier : le palier 12 correspond à 14 km/h.
Installation et déroulé
- PisteSur une piste de 400 m, placez 20 plots, un tous les 20 m, légèrement à l'extérieur du couloir 1.
- Échauffement15 à 20 minutes de footing lent et quelques accélérations. Les premiers paliers servent aussi d'échauffement.
- Suivre les bipsÀ chaque bip, soyez à hauteur d'un plot. En avance, ralentissez ; en retard, accélérez progressivement.
- Fin du testLe test s'arrête quand vous ne parvenez plus à être à hauteur du plot au bip (à 2 m près selon les règlements). Notez le dernier palier terminé.
Tableau des paliers du Vameval
Le tableau donne, pour chaque palier, la vitesse (égale à la VMA si c'est le dernier palier terminé), l'allure correspondante et le temps entre deux plots. Ce dernier est pratique pour suivre le rythme sans bande sonore, avec un chronomètre.
| Palier | VMA | Allure /km | Temps sur 20 m |
|---|---|---|---|
| Palier 1 | 8,5 km/h | 7:04 | 8,5 s |
| Palier 2 | 9,0 km/h | 6:40 | 8,0 s |
| Palier 3 | 9,5 km/h | 6:19 | 7,6 s |
| Palier 4 | 10,0 km/h | 6:00 | 7,2 s |
| Palier 5 | 10,5 km/h | 5:43 | 6,9 s |
| Palier 6 | 11,0 km/h | 5:27 | 6,5 s |
| Palier 7 | 11,5 km/h | 5:13 | 6,3 s |
| Palier 8 | 12,0 km/h | 5:00 | 6,0 s |
| Palier 9 | 12,5 km/h | 4:48 | 5,8 s |
| Palier 10 | 13,0 km/h | 4:37 | 5,5 s |
| Palier 11 | 13,5 km/h | 4:27 | 5,3 s |
| Palier 12 | 14,0 km/h | 4:17 | 5,1 s |
| Palier 13 | 14,5 km/h | 4:08 | 5,0 s |
| Palier 14 | 15,0 km/h | 4:00 | 4,8 s |
| Palier 15 | 15,5 km/h | 3:52 | 4,6 s |
| Palier 16 | 16,0 km/h | 3:45 | 4,5 s |
| Palier 17 | 16,5 km/h | 3:38 | 4,4 s |
| Palier 18 | 17,0 km/h | 3:32 | 4,2 s |
| Palier 19 | 17,5 km/h | 3:26 | 4,1 s |
| Palier 20 | 18,0 km/h | 3:20 | 4,0 s |
| Palier 21 | 18,5 km/h | 3:15 | 3,9 s |
| Palier 22 | 19,0 km/h | 3:09 | 3,8 s |
| Palier 23 | 19,5 km/h | 3:05 | 3,7 s |
| Palier 24 | 20,0 km/h | 3:00 | 3,6 s |
| Palier 25 | 20,5 km/h | 2:56 | 3,5 s |
| Palier 26 | 21,0 km/h | 2:51 | 3,4 s |
| Palier 27 | 21,5 km/h | 2:47 | 3,3 s |
| Palier 28 | 22,0 km/h | 2:44 | 3,3 s |
Et si j'ai commencé le palier suivant ?
Le calculateur retient le dernier palier entièrement terminé, la règle la plus répandue. Certains entraîneurs ajoutent 0,25 km/h quand le coureur a tenu au moins la moitié du palier suivant. Si vous suivez cette règle, saisissez votre VMA directement avec l'option « Je connais ma VMA ».
Utiliser son résultat
Votre VMA sert de base à toutes vos allures. Pour une VMA de 14 km/h (palier 12), les fractions courtes se courent autour de 4:17 /km, soit 1:43 au 400 m, le seuil vers 4:54 /km et l'endurance fondamentale vers 6:07 /km. Le calculateur donne toutes les zones et les temps de passage, et permet d'imprimer une fiche d'allures.
Le Vameval se prête aussi très bien au tapis de course : partez à 8 km/h, ajoutez 0,5 km/h chaque minute et réglez une pente de 1 % pour compenser l'absence de résistance de l'air.
Bien réussir son Vameval
- Restez calé sur les bips dès les premiers paliers : arriver en avance au plot oblige à ralentir, ce qui casse le rythme et fatigue inutilement.
- Courez à la corde, au plus près des plots : chaque mètre en trop dans les virages se paie sur les derniers paliers.
- Ne regardez pas les autres coureurs : chacun suit son propre plot, et les écarts se creusent naturellement.
- Sur la fin, allongez la foulée plutôt que d'augmenter brutalement la fréquence : vous tiendrez souvent un palier de plus.
Progresser entre deux tests
Gagner un palier au Vameval, c'est gagner 0,5 km/h de VMA. Pour y parvenir, associez une à deux séances de fractionné par semaine (30/30, 200 m, 400 m autour de votre VMA) à une base d'endurance fondamentale. Refaites le test toutes les 8 à 12 semaines, sur la même piste et à la même heure, pour comparer des résultats fiables.
Le Vameval en club et en EPS
Le Vameval est très utilisé en club d'athlétisme, en football et en EPS, car il permet d'évaluer tout un groupe en une vingtaine de minutes, avec une seule bande sonore. Les résultats servent ensuite à former des groupes de niveau pour les séances de fractionné : chaque coureur connaît ses temps de passage, calculés à partir de sa propre VMA, et court à la bonne intensité.
Précautions
Le Vameval commence lentement mais se termine par un effort maximal. Il faut être en bonne santé et échauffé. Arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement anormal. En cas de doute sur votre santé, demandez l'avis d'un médecin avant de le passer.