À quoi sert un test VMA ?
Un test VMA mesure la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène. Il se court à fond, sur une durée courte (6 à 12 minutes) ou en accélérant par paliers jusqu'à l'épuisement. Le résultat, exprimé en km/h, sert ensuite à calculer toutes vos allures d'entraînement : endurance, seuil, allure spécifique, fractionné.
Il existe deux familles de tests. Les tests de durée (demi-Cooper, Cooper) demandent de courir le plus loin possible en un temps donné : simples à organiser, ils supposent de savoir gérer son allure. Les tests à paliers (Luc Léger, Vameval) imposent une vitesse qui augmente chaque minute, au rythme de bips sonores : pas besoin de doser son effort, il suffit de suivre jusqu'à ne plus pouvoir.
Comparatif des tests VMA
| Test | Durée | Terrain | Calcul de la VMA |
|---|---|---|---|
| Demi-Cooper | 6 min | Piste ou boucle mesurée | Distance ÷ 100 |
| Cooper | 12 min | Piste ou boucle mesurée | (Distance ÷ 200) ÷ 0,95 |
| Luc Léger | 1 min par palier | Navette de 20 m | Vitesse du palier, corrigée |
| Vameval | 1 min par palier | Piste avec plots tous les 20 m | Vitesse du dernier palier |
Le demi-Cooper, appelé aussi test de 6 minutes, est le meilleur point de départ pour un coureur : il dure à peu près le temps pendant lequel on peut tenir sa VMA, et le calcul est immédiat. Le test de Cooper dure deux fois plus longtemps : sa vitesse moyenne est un peu inférieure à la VMA, le calculateur la corrige. Le Luc Léger, très utilisé en EPS et dans les concours, se court en allers-retours sur 20 m ; le Vameval reprend le même principe sur une piste, en ligne droite.
Quel test choisir ?
- Vous courez seul, avec une montre : le demi-Cooper. Six minutes à fond sur une piste, la distance divisée par 100 donne votre VMA.
- Vous débutez ou gérez mal votre allure : un test à paliers (Vameval sur piste, Luc Léger en salle). La bande sonore vous guide, le départ est lent.
- Vous encadrez un groupe (club, classe) : le Luc Léger ou le Vameval, qui font passer tout le monde en même temps, ou le demi-Cooper en binômes.
- Vous préparez un concours (police, pompiers, armée, STAPS) : entraînez-vous sur le test exigé, souvent le Luc Léger.
Bien réaliser son test
- Être reposéPas de séance intense dans les 48 heures qui précèdent, un repas léger 2 à 3 heures avant.
- S'échauffer15 à 20 minutes de footing lent, des gammes, puis 2 ou 3 accélérations progressives.
- Courir à fondSur un test de durée, partez à une allure que vous pouvez tenir et finissez vite. Sur un test à paliers, suivez les bips jusqu'au bout.
- Noter le résultatRelevez la distance ou le dernier palier terminé, puis saisissez-le dans le calculateur ci-dessus.
Lire son résultat
Votre VMA s'affiche avec l'allure correspondante en minutes par kilomètre. Juste en dessous, le calculateur détaille vos huit zones d'entraînement, de la récupération (55 à 65 % de VMA) au fractionné court (95 à 105 %), avec les temps de passage au 200 m, au 400 m et au 1 000 m pour travailler sur piste. Vous pouvez imprimer ces allures sur une fiche au format A4, pliable, à emporter à l'entraînement.
Deux coureurs de même VMA n'auront pas forcément les mêmes temps sur 10 km ou sur marathon : l'endurance, l'économie de course et l'entraînement spécifique font la différence. Les prédictions de temps sont donc des repères pour un coureur préparé à la distance.
| Distance en 6 min | VMA | Allure à VMA |
|---|---|---|
| 1 000 m | 10,0 km/h | 6:00 |
| 1 200 m | 12,0 km/h | 5:00 |
| 1 400 m | 14,0 km/h | 4:17 |
| 1 600 m | 16,0 km/h | 3:45 |
| 1 800 m | 18,0 km/h | 3:20 |
| 2 000 m | 20,0 km/h | 3:00 |
Progresser entre deux tests
La VMA progresse surtout grâce au fractionné court et moyen : 30/30, 200 m, 400 m ou 1 000 m autour de 95 à 105 % de VMA, une à deux fois par semaine. Ces séances n'ont de sens que sur une base solide d'endurance fondamentale, qui représente la majorité du volume. Comptez 6 à 8 semaines d'entraînement régulier pour voir un progrès mesurable au test suivant.
Après chaque test, mettez à jour vos allures : une VMA qui gagne 0,5 km/h décale toutes vos zones de quelques secondes au kilomètre. Le tableau VMA permet de comparer d'un coup d'œil vos anciennes et vos nouvelles allures, et le calculateur garde en mémoire votre dernière VMA sur cet appareil.
Précautions
Un test VMA est un effort maximal. Il peut être éprouvant, en particulier si vous reprenez le sport, si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez des antécédents cardiaques : en cas de doute, demandez l'avis d'un médecin avant de le faire. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de malaise ou d'essoufflement anormal. Les tests à paliers commencent lentement (8,5 km/h au premier palier du Luc Léger et du Vameval, 0,5 km/h de plus chaque minute) : c'est un bon moyen de s'y essayer progressivement.