Comment lire le tableau VMA
Chaque ligne correspond à une VMA, de 8 à 22 km/h par pas de 0,5 km/h. Chaque colonne correspond à une zone d'entraînement, exprimée en pourcentage de VMA. Au croisement, vous lisez l'allure à tenir pour la séance, au milieu de la zone. Les boutons au-dessus du tableau affichent au choix l'allure au kilomètre, la vitesse en km/h ou le temps de passage au 400 m, pratique sur piste.
Vous ne connaissez pas votre VMA ? Faites un test VMA ou calculez-la à partir d'un temps de course avec le calculateur de VMA. Si vous l'avez déjà calculée sur ce site, votre ligne est mise en évidence automatiquement.
Les 8 zones d'entraînement
| Zone | % de VMA | Usage |
|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 55–65 % | Footing très lent |
| Z2 · Endurance fondamentale | 65–75 % | La base de l'entraînement |
| Z3 · Allure marathon | 75–80 % | Sorties longues spécifiques |
| Z4 · Allure semi-marathon | 80–85 % | Séances spécifiques semi |
| Z5 · Seuil | 85–90 % | Séances au seuil |
| Z6 · Allure 10 km | 88–92 % | Séances spécifiques 10 km |
| Z7 · Fractionné long | 90–95 % | Intervalles de 800 m à 2 000 m |
| Z8 · VMA / fractionné court | 95–105 % | 30/30, 200 m, 400 m |
Les zones du seuil, de l'allure 10 km et du fractionné long se chevauchent volontairement : ce sont des usages différents d'intensités proches. Le seuil se travaille en blocs de 8 à 20 minutes, l'allure 10 km en répétitions de 1 000 à 3 000 m, le fractionné long en intervalles de 800 à 2 000 m.
D'où viennent ces pourcentages ?
Les zones reprennent les conventions les plus répandues dans l'entraînement en France, issues notamment des travaux de Véronique Billat et de Georges Cazorla. Elles s'appuient sur un constat simple : plus un effort dure, plus le pourcentage de VMA que l'on peut tenir est faible. On tient environ 100 % de sa VMA pendant 6 minutes, 90 % pendant une demi-heure, 85 % pendant une heure et demie et 80 % pendant trois heures. Les allures de course (10 km, semi, marathon) et les zones d'entraînement en découlent.
Les coureurs très endurants tiennent un pourcentage un peu plus élevé sur longue distance, les coureurs plus explosifs un peu moins. C'est pourquoi les allures du tableau sont des repères de départ, à affiner avec l'expérience et les sensations.
Exemples de séances selon la VMA
VMA de 12 km/h
- Z2 · Endurance45 minÀ 7:09 /km.
- Z5 · Seuil3 × 8 minÀ 5:43 /km, 2 min de récupération.
- Z8 · VMA12 × 200 mEn 1:00, 1 min de récupération.
VMA de 14 km/h
- Z2 · Endurance1 hÀ 6:07 /km.
- Z7 · Fractionné long5 × 1 000 mEn 4:38, 2 min de récupération.
- Z8 · VMA10 × 400 mEn 1:43, 1 min de récupération.
VMA de 16 km/h
- Z3 · Allure marathon3 × 5 kmÀ 4:50 /km, 3 min de footing.
- Z5 · Seuil2 × 15 minÀ 4:17 /km, 3 min de récupération.
- Z8 · VMA2 × (10 × 30/30)30 s à 3:45 /km, 30 s de trot.
Adapter ses allures à son objectif
Toutes les zones ne servent pas autant selon la course préparée. Pour un 10 km, les séances clés sont le fractionné court (VMA) et les répétitions à allure 10 km. Pour un semi-marathon, le seuil et l'allure semi prennent le relais, avec des sorties longues de plus en plus longues. Pour un marathon, l'endurance fondamentale et l'allure marathon deviennent l'essentiel, le fractionné servant surtout à entretenir la VMA.
Les allures spécifiques du tableau (marathon, semi, 10 km) sont des repères pour un coureur préparé. Si votre objectif de course est plus prudent, utilisez l'allure de votre objectif plutôt que celle du tableau : le calcul d'allure la donne pour n'importe quel temps visé.
Allure, sensations et fréquence cardiaque
L'allure n'est pas le seul repère. En endurance fondamentale, vous devez pouvoir parler en courant ; au seuil, seules quelques phrases courtes passent ; en VMA, on ne parle plus. Un cardiofréquencemètre aide aussi, surtout en endurance, pour ne pas courir trop vite. Par forte chaleur, en côte ou en fin de préparation, la fréquence cardiaque monte à allure égale : fiez-vous alors à l'effort plutôt qu'au chiffre du tableau.
Emporter ses allures à l'entraînement
Sur piste, le plus pratique est de connaître ses temps de passage par cœur ou de les avoir sous les yeux. Affichez la colonne « 400 m » du tableau pour les séances de fractionné, ou imprimez votre fiche d'allures depuis le calculateur : elle tient sur une feuille A4 pliée en deux et donne, pour chaque zone, l'allure au kilomètre et les temps au 200, au 400 et au 1 000 m.
Bien utiliser ses allures
- 70 à 80 % du volume de la semaine en endurance fondamentale : c'est l'allure qui construit l'endurance, même si elle paraît lente.
- Une à deux séances intenses par semaine au maximum (seuil, VMA, allure spécifique), séparées par au moins un jour facile.
- Ajustez aux conditions : en côte, par forte chaleur ou par vent fort, courez à l'effort plutôt qu'à l'allure affichée.
- Refaites un test toutes les 8 à 12 semaines pour actualiser votre VMA et vos allures.
Les allures sont des repères indicatifs. Un travail à haute intensité peut être éprouvant : en cas de doute sur votre santé, demandez l'avis d'un médecin.