Prédire son temps au 10 km
Le 10 km se court à une intensité élevée, autour de 88 à 92 % de la VMA pour la plupart des coureurs amateurs, pendant 35 minutes à 1 heure. C'est une distance où la VMA prédit bien la performance : l'endurance y compte, mais moins que sur semi-marathon ou marathon.
Le calculateur propose deux méthodes. À partir d'un temps récent sur 5 km, il applique la formule de Riegel, qui extrapole votre performance réelle : c'est souvent la plus juste, car elle tient compte de votre endurance. À partir de votre VMA (issue d'un test VMA), il estime la part de VMA que vous pouvez tenir sur la durée d'un 10 km.
T₁₀ = T₅ × 2^1,06
Formule de Riegel : un 5 km en 25:00 donne environ 52:07 sur 10 km.
Tableau : temps au 10 km selon la VMA
Pour un coureur préparé à la distance, voici le temps que l'on peut viser sur 10 km selon sa VMA, et l'allure moyenne correspondante.
| VMA | Temps au 10 km | Allure /km |
|---|---|---|
| 10,0 km/h | 1:09:33 | 6:57 |
| 11,0 km/h | 1:02:52 | 6:17 |
| 12,0 km/h | 57:18 | 5:44 |
| 13,0 km/h | 52:36 | 5:16 |
| 14,0 km/h | 48:36 | 4:52 |
| 15,0 km/h | 45:09 | 4:31 |
| 16,0 km/h | 42:09 | 4:13 |
| 17,0 km/h | 39:31 | 3:57 |
| 18,0 km/h | 37:11 | 3:43 |
| 19,0 km/h | 35:06 | 3:31 |
| 20,0 km/h | 33:14 | 3:19 |
| 21,0 km/h | 31:33 | 3:09 |
| 22,0 km/h | 30:02 | 3:00 |
Quelle allure pour quel objectif ?
Vous avez un objectif de temps ? Le tableau donne l'allure moyenne à tenir et la vitesse correspondante. Pour une conversion au détail près, utilisez le calcul d'allure.
| Objectif | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 /km | 17,1 km/h |
| 40:00 | 4:00 /km | 15,0 km/h |
| 45:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h |
| 50:00 | 5:00 /km | 12,0 km/h |
| 55:00 | 5:30 /km | 10,9 km/h |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h |
| 1:05:00 | 6:30 /km | 9,2 km/h |
| 1:10:00 | 7:00 /km | 8,6 km/h |
| 1:15:00 | 7:30 /km | 8,0 km/h |
Riegel ou VMA : quelle prédiction croire ?
Si les deux méthodes donnent des temps différents, c'est une information utile. Une prédiction tirée de la VMA plus rapide que celle tirée de votre 5 km signale en général un manque d'endurance : votre vitesse est là, mais vous ne la tenez pas encore assez longtemps. Travaillez alors les sorties longues et l'allure spécifique. À l'inverse, un 5 km qui prédit mieux que la VMA indique un coureur endurant, qui progressera surtout avec du fractionné.
Qu'est-ce qu'un bon temps au 10 km ?
Il n'y a pas de bon temps universel : tout dépend de votre âge, de votre entraînement et de votre historique. Finir un premier 10 km en courant, sans marcher, est déjà un bel objectif. Passer sous l'heure est un cap fréquent pour les coureurs réguliers ; passer sous 50 puis 45 minutes demande un entraînement structuré, avec du fractionné. Le meilleur repère reste votre propre progression.
Préparer son 10 km
Une préparation de 8 à 10 semaines, avec 3 à 4 sorties par semaine, suffit à progresser nettement. Elle associe de l'endurance fondamentale, une séance de VMA et une séance à allure spécifique 10 km.
- Z8 · VMA10 × 400 mPour une VMA de 14 km/h : 1:43 au 400 m, 1 min de récupération.
- Z6 · Allure 10 km3 × 2 000 mÀ 4:46 /km, 3 min de récupération.
- Z2 · Endurance50 minÀ 6:07 /km, en aisance respiratoire.
- Le jour J, partez à l'allure visée, pas plus vite : les deux premiers kilomètres trop rapides se paient cher à la fin.
- Visez un deuxième 5 km aussi rapide, voire un peu plus, que le premier.
- Pour une VMA de 14 km/h, le calculateur prédit environ 48:36 : c'est un bon objectif pour une première course préparée.
Une semaine type d'entraînement
Avec trois sorties par semaine, une organisation simple fonctionne pour la plupart des coureurs : une séance de VMA en milieu de semaine, une séance à allure 10 km ou au seuil deux ou trois jours plus tard, et une sortie en endurance fondamentale le week-end, de 50 minutes à 1 h 15. Avec quatre sorties, ajoutez un footing facile de 40 minutes. Gardez toujours au moins un jour de repos ou de footing léger entre deux séances intenses.
Les erreurs fréquentes
- Courir toutes les sorties trop vite : sans vraie endurance fondamentale, la fatigue s'accumule et les séances de qualité perdent leur efficacité.
- Négliger la VMA : le 10 km se court près de 90 % de la VMA, la faire progresser est le moyen le plus direct de gagner du temps.
- Viser un objectif trop ambitieux : un temps prédit à partir d'un 5 km récent est un meilleur repère qu'un chiffre rond choisi au hasard.
- Arriver fatigué : réduisez le volume la dernière semaine et gardez une séance courte à allure 10 km trois ou quatre jours avant.
Le jour de la course
- Échauffez-vous 15 à 20 minutes : footing lent, gammes et deux ou trois accélérations à l'allure de course. Sur 10 km, on part vite : un échauffement bâclé coûte cher.
- Placez-vous dans le sas qui correspond à votre objectif, pour ne pas être emporté par des coureurs plus rapides.
- Regardez votre montre au premier kilomètre : s'il est plus de 10 secondes trop rapide, ralentissez tout de suite.
- Gardez de l'énergie pour les deux derniers kilomètres : c'est là que se gagnent les secondes.
Après la course
Après un 10 km couru à fond, prévoyez deux à trois jours de footing très léger ou de repos avant de reprendre les séances intenses. Votre nouveau temps est aussi une excellente référence : saisissez-le dans le calculateur pour réestimer votre VMA et mettre à jour toutes vos allures d'entraînement.