Prédire son temps au marathon
Le marathon (42,195 km) se court autour de 75 à 80 % de la VMA, pendant 2 h 45 à 5 h pour la grande majorité des coureurs. C'est la distance où la prédiction est la plus délicate : au-delà de 30 km, les réserves d'énergie et l'endurance musculaire prennent le relais de la VMA, et l'entraînement spécifique fait toute la différence.
Le calculateur part de préférence d'un temps récent sur semi-marathon et applique la formule de Riegel. À partir de la VMA, il estime la part de VMA tenable sur la durée d'un marathon. Dans les deux cas, la prédiction suppose une vraie préparation marathon, avec des sorties longues de 2 h à 2 h 30.
T₄₂ = T₂₁ × 2^1,06
Formule de Riegel : un semi-marathon en 1:50:00 donne environ 3:49:21 sur marathon.
Tableau : temps au marathon selon la VMA
Pour un coureur qui a suivi une préparation marathon complète, voici le temps que l'on peut viser selon sa VMA. Un tiret signale un effort de plus de 6 heures, au-delà du domaine de l'estimation.
| VMA | Temps au marathon | Allure /km |
|---|---|---|
| 10,0 km/h | 5:50:09 | 8:18 |
| 11,0 km/h | 5:12:59 | 7:25 |
| 12,0 km/h | 4:41:55 | 6:41 |
| 13,0 km/h | 4:15:45 | 6:04 |
| 14,0 km/h | 3:54:03 | 5:33 |
| 15,0 km/h | 3:36:08 | 5:07 |
| 16,0 km/h | 3:20:38 | 4:45 |
| 17,0 km/h | 3:07:06 | 4:26 |
| 18,0 km/h | 2:55:24 | 4:09 |
| 19,0 km/h | 2:45:17 | 3:55 |
| 20,0 km/h | 2:36:14 | 3:42 |
| 21,0 km/h | 2:28:05 | 3:31 |
| 22,0 km/h | 2:20:43 | 3:20 |
Quelle allure pour quel objectif ?
| Objectif | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 /km | 15,3 km/h |
| 3:00:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h |
| 3:15:00 | 4:37 /km | 13,0 km/h |
| 3:30:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h |
| 3:45:00 | 5:20 /km | 11,3 km/h |
| 4:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h |
| 4:15:00 | 6:03 /km | 9,9 km/h |
| 4:30:00 | 6:24 /km | 9,4 km/h |
| 5:00:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h |
L'allure marathon doit devenir naturelle : on la travaille en blocs de plus en plus longs au fil de la préparation. Le calcul d'allure donne les temps de passage à chaque borne pour votre objectif.
Riegel ou VMA : quelle prédiction croire ?
Sur marathon, les deux méthodes peuvent donner des écarts de 10 minutes ou plus. Celle tirée d'un semi récent est en général la plus proche de la réalité, à condition d'avoir préparé la distance. Si la prédiction tirée de la VMA est bien plus rapide, c'est le signe classique d'une endurance à développer : ce sont les sorties longues et le volume, plus que le fractionné, qui vous rapprocheront de ce temps.
Premier marathon : quel objectif ?
Pour un premier marathon, le seul objectif qui compte est de finir en bonne forme. Choisissez une allure que vous tenez facilement en sortie longue, et gardez de la marge : la course commence vraiment au 30e kilomètre. Les caps symboliques de 4 h puis de 3 h 30 viennent souvent avec le deuxième ou le troisième marathon.
Préparer son marathon
Une préparation marathon dure en général 12 à 16 semaines, avec 4 à 5 sorties par semaine. L'essentiel du volume se fait en endurance fondamentale ; s'y ajoutent une sortie longue hebdomadaire, des blocs à allure marathon et une séance de seuil ou de VMA.
- Z3 · Allure marathon3 × 5 kmPour une VMA de 14 km/h : 5:32 /km, 5 min de footing entre les blocs.
- Z2 · Sortie longue2 h 15À 6:07 /km, dont 45 min à allure marathon à la fin.
- Z5 · Seuil4 × 8 minÀ 4:54 /km, 2 min de récupération.
- Entraînez-vous à boire et à manger à l'allure marathon pendant les sorties longues.
- Partez les 10 premiers kilomètres à l'allure prévue, jamais plus vite, même si vous vous sentez très bien.
- Avec une VMA de 14 km/h, le calculateur prédit environ 3:54:03 pour un coureur bien préparé.
Le mur du 30e kilomètre
Beaucoup de marathoniens connaissent une baisse brutale d'allure entre le 30e et le 35e kilomètre : c'est le fameux « mur ». Il arrive quand les réserves de glucides des muscles s'épuisent. Trois leviers permettent de le repousser : un départ à la bonne allure (pas plus vite que prévu), des sorties longues qui habituent l'organisme à l'effort prolongé, et un ravitaillement régulier en glucides pendant la course.
Pendant la course, buvez à chaque ravitaillement et prenez des glucides régulièrement, par exemple un gel toutes les 30 à 45 minutes à partir de la première heure. Entraînez-vous à le faire en sortie longue, pour que votre estomac s'y habitue.
Une semaine type d'entraînement
Avec cinq sorties par semaine, une semaine type de préparation marathon peut associer trois footings en endurance fondamentale de 45 minutes à 1 heure, une séance de qualité (seuil ou blocs à allure marathon) et une sortie longue le week-end, qui monte progressivement jusqu'à 2 h 15 ou 2 h 30. Avec quatre sorties, supprimez un footing ; avec trois, gardez la sortie longue et la séance de qualité en priorité.
Les dernières semaines
Les deux à trois dernières semaines, réduisez progressivement le volume d'entraînement (de 30 à 50 %) tout en gardant quelques séances courtes à allure marathon : c'est l'affûtage. Les jambes récupèrent et vous arrivez frais au départ. La dernière sortie longue se situe en général trois semaines avant la course.
Après la course
Un marathon laisse des traces : comptez deux à trois semaines avant de reprendre un entraînement normal, en commençant par du repos puis des footings courts. Notez votre temps et vos sensations kilomètre par kilomètre : ils vous aideront à fixer un objectif réaliste pour le prochain marathon.