Le principe du test Luc Léger
Le test Luc Léger, ou test navette de 20 mètres, a été mis au point par le chercheur canadien Luc Léger (Université de Montréal) au début des années 1980, puis publié dans sa version actuelle en 1988. Le coureur fait des allers-retours entre deux lignes distantes de 20 m, au rythme de bips sonores. La vitesse augmente à chaque palier d'environ une minute, jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus suivre.
Le premier palier se court à 8,5 km/h, puis chaque palier ajoute 0,5 km/h. Le résultat du test est le dernier palier entièrement terminé. C'est le test de référence en EPS et dans de nombreux concours (police, pompiers, armée, BPJEPS), car il se fait en salle, sur une petite surface, avec un groupe entier.
vitesse = 8,5 + 0,5 × (palier − 1)
Exemple : le palier 8 se court à 12 km/h, le palier 10 à 13 km/h.
Déroulé du test
- InstallationDeux lignes parallèles à 20 m l'une de l'autre, sur un sol plat et non glissant, avec 1 à 2 m de dégagement derrière chaque ligne.
- Bande sonoreLancez la bande officielle : elle annonce les paliers et émet un bip à chaque fois que le coureur doit atteindre une ligne.
- Allers-retoursTouchez la ligne avec un pied à chaque bip, faites demi-tour et repartez. En avance, attendez le bip ; en retard, rattrapez-vous.
- Fin du testLe test s'arrête quand vous n'atteignez plus la ligne au bip (à 2 ou 3 m près selon les règlements). Notez le dernier palier terminé.
Tableau des paliers du Luc Léger
Le tableau indique la vitesse de chaque palier et la VMA calculée. Chez les jeunes, la VMA dépend aussi de l'âge : à palier égal, un enfant de 12 ans a une VMA estimée plus élevée qu'un adulte, car Léger a établi une formule spécifique pour les 6 à 17 ans.
| Palier | Vitesse | VMA 12 ans | VMA 15 ans | VMA adulte |
|---|---|---|---|---|
| Palier 1 | 8,5 km/h | 10,1 | 8,4 | 7,6 |
| Palier 2 | 9,0 km/h | 10,8 | 9,2 | 8,5 |
| Palier 3 | 9,5 km/h | 11,5 | 10,0 | 9,3 |
| Palier 4 | 10,0 km/h | 12,2 | 10,8 | 10,2 |
| Palier 5 | 10,5 km/h | 13,0 | 11,6 | 11,0 |
| Palier 6 | 11,0 km/h | 13,7 | 12,4 | 11,9 |
| Palier 7 | 11,5 km/h | 14,4 | 13,2 | 12,7 |
| Palier 8 | 12,0 km/h | 15,1 | 13,9 | 13,6 |
| Palier 9 | 12,5 km/h | 15,9 | 14,7 | 14,5 |
| Palier 10 | 13,0 km/h | 16,6 | 15,5 | 15,3 |
| Palier 11 | 13,5 km/h | 17,3 | 16,3 | 16,2 |
| Palier 12 | 14,0 km/h | 18,1 | 17,1 | 17,0 |
| Palier 13 | 14,5 km/h | 18,8 | 17,9 | 17,9 |
| Palier 14 | 15,0 km/h | 19,5 | 18,7 | 18,7 |
| Palier 15 | 15,5 km/h | 20,2 | 19,5 | 19,6 |
| Palier 16 | 16,0 km/h | 21,0 | 20,3 | 20,5 |
| Palier 17 | 16,5 km/h | 21,7 | 21,1 | 21,3 |
| Palier 18 | 17,0 km/h | 22,4 | 21,9 | 22,2 |
Pourquoi la VMA est-elle différente de la vitesse du palier ?
Les demi-tours tous les 20 m obligent à freiner et à relancer : à vitesse égale, la navette coûte plus d'énergie qu'une course en ligne droite. La vitesse du dernier palier sous-estime donc la VMA en course continue. Pour la corriger, le calculateur passe par la VO2max estimée avec les équations de Léger (1988). Chez l'adulte : VO2max = -24,4 + 6,0 × vitesse. La VMA est ensuite la VO2max divisée par 3,5.
Au palier 8 (12 km/h), on obtient ainsi une VMA d'environ 13,6 km/h chez l'adulte. Cette VMA est celle qui sert à calculer vos allures de course sur piste et sur route : c'est elle que le calculateur utilise pour vos zones d'entraînement.
Bien réussir son test
- Travaillez les demi-tours : pivotez sur le pied qui touche la ligne, sans faire de grande boucle.
- Restez calé sur les bips dès le début. Aller trop vite sur les premiers paliers fatigue pour rien.
- Portez des chaussures qui accrochent : un sol de gymnase poussiéreux fait perdre beaucoup de temps aux demi-tours.
- Pour progresser, entraînez-vous en fractionné court (30/30, 15/15) et en endurance : l'amélioration de la VMA se voit en quelques semaines.
Le Luc Léger chez les jeunes
Le test a été conçu dès l'origine pour les enfants et les adolescents, qui le passent souvent à l'école. Leur VMA se calcule avec une formule différente de celle des adultes, qui tient compte de l'âge : à palier égal, un collégien obtient une VMA estimée plus élevée qu'un adulte, car son coût énergétique de course est plus élevé. Indiquez l'âge dans le calculateur pour qu'il applique la bonne formule, jusqu'à 17 ans.
Chez les jeunes, les progrès d'une année sur l'autre viennent autant de la croissance que de l'entraînement. Comparez surtout un élève à lui-même, et utilisez le résultat pour construire des séances adaptées plutôt que pour classer.
Après le test : utiliser sa VMA
La VMA issue du Luc Léger sert à calculer toutes vos allures de course : endurance fondamentale, seuil, fractionné. Le calculateur les affiche juste sous le résultat, avec les temps de passage au 200, au 400 et au 1 000 m pour s'entraîner sur piste. Pour suivre vos progrès, refaites le même test toutes les 8 à 12 semaines, dans la même salle et avec la même bande sonore.
Précautions
Le Luc Léger se termine par un effort maximal. Il faut être en bonne santé et échauffé. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement anormal. En cas de doute, demandez l'avis d'un médecin avant de passer le test.