Le principe du demi-Cooper
Le demi-Cooper, aussi appelé test de 6 minutes, consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Il reprend le principe du test de Cooper (12 minutes, créé en 1968 pour l'armée américaine) sur une durée deux fois plus courte. Ce n'est pas un hasard : 6 minutes, c'est à peu près le temps pendant lequel on peut tenir sa VMA. La vitesse moyenne du test est donc directement votre VMA.
VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100
En 6 minutes, soit un dixième d'heure, 1 400 m correspondent à 14 km/h.
C'est le test le plus simple à organiser : une piste d'athlétisme ou une boucle plate mesurée, un chronomètre, et un partenaire si possible pour annoncer le temps et repérer l'endroit exact de l'arrêt. Il est très utilisé en club et en EPS, où il sert aussi de base aux séances de demi-fond.
Comment réaliser le test
- TerrainPiste de 400 m ou boucle plate mesurée. Placez des repères tous les 50 m pour relever la distance au plus juste.
- Échauffement15 à 20 min de footing lent, quelques gammes, puis 2 ou 3 accélérations progressives.
- DérouléCourez 6 minutes à la plus haute allure que vous pouvez tenir régulièrement. Ne partez pas trop vite.
- MesureAu signal, arrêtez-vous et relevez la distance au repère le plus proche. Saisissez-la dans le calculateur.
Bien gérer son allure
La principale difficulté du demi-Cooper est de répartir son effort. Partir trop vite fait exploser au bout de 3 minutes ; partir trop prudemment laisse de l'énergie à l'arrivée. L'idéal est une allure régulière, avec une dernière minute à fond. Si vous avez une idée de votre VMA, visez un temps au tour : pour 14 km/h, un tour de piste de 400 m se boucle en 1 min 43 s environ, soit 0:51 au 200 m.
- Première minute : restez légèrement sous votre allure cible, le temps que le souffle se cale.
- De la 2e à la 5e minute : allure régulière, en vous aidant des repères de 50 ou 100 m.
- Dernière minute : accélérez progressivement et finissez à fond jusqu'au signal.
Tableau demi-Cooper : distance et VMA
Le tableau donne la VMA et l'allure à VMA pour les distances les plus courantes. Pour une distance intermédiaire, saisissez-la simplement dans le calculateur, au mètre près.
| Distance | VMA | Allure à VMA /km |
|---|---|---|
| 1 000 m | 10,0 km/h | 6:00 |
| 1 100 m | 11,0 km/h | 5:27 |
| 1 200 m | 12,0 km/h | 5:00 |
| 1 300 m | 13,0 km/h | 4:37 |
| 1 400 m | 14,0 km/h | 4:17 |
| 1 500 m | 15,0 km/h | 4:00 |
| 1 600 m | 16,0 km/h | 3:45 |
| 1 700 m | 17,0 km/h | 3:32 |
| 1 800 m | 18,0 km/h | 3:20 |
| 1 900 m | 19,0 km/h | 3:09 |
| 2 000 m | 20,0 km/h | 3:00 |
| 2 100 m | 21,0 km/h | 2:51 |
| 2 200 m | 22,0 km/h | 2:44 |
| 2 300 m | 23,0 km/h | 2:37 |
| 2 400 m | 24,0 km/h | 2:30 |
Lire et utiliser son résultat
Chez les coureurs amateurs, on parcourt le plus souvent entre 1 100 et 1 700 m, soit une VMA de 11 à 17 km/h. Au-delà de 1 800 m, on entre dans le niveau des coureurs très entraînés. Mais plus que la valeur absolue, c'est son utilisation qui compte : le calculateur transforme votre distance en huit allures d'entraînement, avec les temps de passage sur piste.
Pour 1 400 m, soit une VMA de 14 km/h, les séances de fractionné court se courent autour de 4:17 /km (1:43 au 400 m), le seuil autour de 4:54 /km et l'endurance fondamentale autour de 6:07 /km. Imprimez votre fiche d'allures pour l'avoir sous les yeux à la piste.
Organiser le test en groupe
En club ou en classe, le demi-Cooper se fait très bien à plusieurs. Répartissez les coureurs en deux vagues : pendant que la première court, la seconde observe. Chaque observateur suit un coureur, compte ses tours et repère le plot le plus proche au signal final. Un chronométreur unique donne le départ et annonce le temps toutes les minutes, ce qui aide les coureurs à se situer.
Pour les plus jeunes, le test est aussi une leçon de gestion de l'effort : annoncer le temps de passage à chaque tour aide à comprendre qu'un départ trop rapide se paie à la fin. Refaire le test en fin de cycle permet de mesurer les progrès, souvent nets en quelques semaines.
Refaire le test pour progresser
Refaites le demi-Cooper toutes les 8 à 12 semaines, dans les mêmes conditions : même piste, même moment de la journée, même état de fraîcheur. Un gain de 50 m correspond à 0,5 km/h de VMA : c'est un progrès significatif, qui décale toutes vos allures de quelques secondes au kilomètre. Pensez à mettre à jour votre fiche d'allures après chaque test.
Les limites du test
- Il suppose de savoir doser son effort : les débutants gagnent souvent 50 à 100 m en le refaisant quelques semaines plus tard, simplement en gérant mieux.
- La VMA tenue varie selon les coureurs (4 à 8 minutes) : un coureur très endurant sera légèrement surestimé, un coureur explosif légèrement sous-estimé.
- Le vent, la chaleur et un terrain lourd réduisent la distance. Faites-le dans des conditions comparables d'un test à l'autre.
- C'est un effort maximal : en cas de doute sur votre santé, demandez l'avis d'un médecin avant de le réaliser.