Prédire son temps au semi-marathon
Le semi-marathon (21,1 km) se court autour de 80 à 85 % de la VMA, pendant 1 h 15 à 2 h 30 pour la plupart des coureurs. Sur cette durée, la VMA ne suffit plus à prédire la performance : l'endurance, l'habitude des sorties longues et la gestion de course font une grande différence entre deux coureurs de même VMA.
C'est pourquoi la prédiction la plus fiable part d'un temps récent sur 10 km, couru à fond : la formule de Riegel extrapole votre performance réelle sur la distance deux fois plus longue. À partir de la VMA seule, le calculateur estime la part de VMA tenable sur la durée d'un semi, pour un coureur préparé.
T₂₁ = T₁₀ × 2,11^1,06
Formule de Riegel : un 10 km en 50:00 donne environ 1:50:19 sur semi-marathon.
Tableau : temps au semi-marathon selon la VMA
Pour un coureur qui a préparé la distance (sorties longues de 1 h 15 à 1 h 45), voici le temps que l'on peut viser selon sa VMA.
| VMA | Temps au semi | Allure /km |
|---|---|---|
| 10,0 km/h | 2:36:14 | 7:24 |
| 11,0 km/h | 2:20:43 | 6:40 |
| 12,0 km/h | 2:07:55 | 6:04 |
| 13,0 km/h | 1:57:11 | 5:33 |
| 14,0 km/h | 1:48:03 | 5:07 |
| 15,0 km/h | 1:40:12 | 4:45 |
| 16,0 km/h | 1:33:22 | 4:26 |
| 17,0 km/h | 1:27:27 | 4:09 |
| 18,0 km/h | 1:22:19 | 3:54 |
| 19,0 km/h | 1:17:43 | 3:41 |
| 20,0 km/h | 1:13:36 | 3:29 |
| 21,0 km/h | 1:09:53 | 3:19 |
| 22,0 km/h | 1:06:32 | 3:09 |
Quelle allure pour quel objectif ?
| Objectif | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 1:15:00 | 3:33 /km | 16,9 km/h |
| 1:30:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h |
| 1:40:00 | 4:44 /km | 12,7 km/h |
| 1:45:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h |
| 1:50:00 | 5:13 /km | 11,5 km/h |
| 2:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h |
| 2:10:00 | 6:10 /km | 9,7 km/h |
| 2:20:00 | 6:38 /km | 9,0 km/h |
| 2:30:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h |
Pour convertir un autre objectif, utilisez le calcul d'allure : il donne l'allure au kilomètre et les temps de passage à chaque borne.
Riegel ou VMA : quelle prédiction croire ?
Sur semi-marathon, les deux méthodes peuvent diverger de plusieurs minutes. Si la prédiction tirée de la VMA est nettement plus rapide que celle tirée de votre 10 km, votre endurance est le point à travailler : allongez progressivement la sortie longue et ajoutez des blocs au seuil. Si c'est l'inverse, vous êtes un coureur endurant, et le fractionné vous fera gagner le plus de temps.
Premier semi-marathon : quel temps viser ?
Pour un premier semi, l'objectif principal est de finir en courant, à une allure régulière. Beaucoup de coureurs débutants terminent entre 2 h et 2 h 30 ; passer sous les 2 h est un cap fréquent après quelques mois d'entraînement. Partez sur une allure que vous tenez confortablement en sortie longue, et gardez de la marge pour les 5 derniers kilomètres.
Préparer son semi-marathon
Une préparation de 10 à 12 semaines, avec 3 à 5 sorties par semaine, combine l'endurance fondamentale (la majorité du volume), une sortie longue qui monte progressivement jusqu'à 1 h 30 ou 1 h 45, une séance au seuil et des blocs à allure semi-marathon.
- Z4 · Allure semi3 × 15 minPour une VMA de 14 km/h : 5:12 /km, 3 min de footing entre les blocs.
- Z5 · Seuil2 × 12 minÀ 4:54 /km, 3 min de récupération.
- Z2 · Sortie longue1 h 30À 6:07 /km, avec 20 min à allure semi à la fin.
Avec une VMA de 14 km/h, le calculateur prédit environ 1:48:03 pour un coureur préparé. Si vous n'avez jamais couru plus d'une heure, visez plutôt quelques minutes de plus.
Du 10 km au semi : ce qui change
Doubler la distance ne se résume pas à courir deux fois plus longtemps. L'allure baisse d'environ 15 à 25 secondes au kilomètre par rapport au 10 km, et l'effort devient surtout une question d'endurance et de gestion. La sortie longue prend donc une place centrale dans la préparation : c'est elle qui habitue le corps à courir 1 h 30 à 2 h.
Une semaine type d'entraînement
Avec quatre sorties par semaine, une organisation classique associe un footing en endurance fondamentale de 45 minutes, une séance au seuil ou à allure semi, un second footing facile et une sortie longue le week-end. La sortie longue progresse de semaine en semaine, de 1 h à 1 h 30 ou 1 h 45, avec en fin de préparation 20 à 30 minutes à allure semi-marathon à la fin. Toutes les trois ou quatre semaines, allégez la charge pour laisser le corps assimiler.
Le jour de la course
- Échauffez-vous 10 à 15 minutes, plus légèrement que pour un 10 km : les premiers kilomètres serviront de mise en route.
- Calez-vous sur votre allure cible dès le départ, sans chercher à rattraper un retard pris dans la foule.
- Vérifiez vos temps de passage aux 5, 10 et 15 km : c'est plus fiable que l'allure instantanée de la montre.
- À partir du 15e kilomètre, si vous vous sentez bien, accélérez progressivement.
Boire et manger pendant la course
Au-delà d'une heure d'effort, il devient utile de boire régulièrement, par petites gorgées, à chaque ravitaillement. Sur un semi couru en plus d'1 h 30, un gel ou quelques morceaux de fruits secs vers le 12e kilomètre aident à finir fort. Testez toujours ce que vous comptez prendre pendant vos sorties longues : le jour de la course n'est pas le moment d'essayer un nouveau produit.
Après la course
Un semi-marathon demande environ une semaine de récupération : footings courts et lents, pas de séance intense avant cinq à sept jours. Votre temps réel est ensuite la meilleure base pour la suite : saisissez-le dans le calculateur pour prédire votre marathon ou réajuster vos allures.